Mai 27 2021

Das Mikrobiom und die darmfreundliche Ernährung

Was leistet der Darm und wie wichtig ist er für unseren Körper? Diese Frage stellt sich nicht nur während der Corona-Pandemie, sondern überhaupt. Die VSZ und der Patienten Rat&Treff möchten mit diesem Beitrag das Wohlbefinden aller Verbraucherinnen und Verbraucher unterstützen.

Wussten Sie, dass… unsere Gesundheit im Darm sitzt? Und dass der Darm mehr Bakterien als der Körper Zellen hat?! Mit seinen Billionen Mikroorganismen, die gemeinsam das „Mikrobiom“ genannt werden (früher Darmflora), ist er eins der wichtigsten Systeme des menschlichen Körpers. So wichtig, dass ein Ungleichgewicht im Mikrobiom krank machen und entzündliche Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder gar Krebs begünstigen kann. 

Lebensstil und Ernährung sind der Schlüssel zur Darmgesundheit

Sie essen einseitig und unausgewogen? Sehr gut möglich, dass der Darm im Ungleichgewicht ist.
Auch können Medikamente wie Antibiotika das Mikrobiom langfristig schädigen.

Die gute Nachricht möchten wir Ihnen allerdings jetzt nicht mehr länger vorenthalten:

Wir können unser Darmmikrobiom positiv beeinflussen und haben somit einiges selbst in der Hand!
Unser Lebensstil und unserer Ernährung haben einen großen Einfluss auf unsere Darmbewohner. Eine ausgewogene, bunte und vielfältige Ernährung lockt gute Bakterien an und lässt die Darmbesiedlung wachsen.

Worauf steht der Darm?


1. Gründlich kauen und Pausen zwischen den Mahlzeiten! 

  • Dies sind wohl die Basics einer darmfreundlichen Ernährung. 
  • Der Darm hat keine Zähne, gut gekaut ist somit halb verdaut und wichtig, damit der Körper Nährstoffe gut aufnehmen kann. 
  • Nach dem Essen findet im Verdauungstrakt eine Reinigungsphase statt. Um diese nicht zu stören und um dem Darm Ruhe zu gönnen, sollten zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens 3-4 Stunden eingehalten werden, in denen nichts gegessen wird.

2. Ausreichend trinken

  • Damit der Darm ordentlich funktionieren kann und alle Prozesse, wie die Verdauung und die „Reinigung“, sicherstellen kann, ist es wichtig ausreichend zu trinken.
  • Mindestens 1,5 Liter sollen es am Tag sein, gerne auch mehr! Zu den passenden Getränken zählen Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte (Verhältnis 1 zu 3).

3. Alles andere als Ballast!

  • Setzen Sie auf Ballaststoffe, denn diese braucht der Darm. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung (auch Präbiotika genannt). 30 g am Tag sollen es mindestens sein. Auch hier gilt die Goldregel „Nimm 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag“. Denn Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
  • Wasserlösliche Ballaststoffe dienen als Futter für die Darmbakterien
  • Beim Verdauen der Ballaststoffe entstehen außerdem kurzkettige Fettsäuren, die die Verdauung und das Immunsystem fördern.

–> Fruchtschalen von Äpfeln und Co, Beeren, Chicoree, Topinambur, Flohsamen und Leinsamen, Zwiebeln und Artischocken sind besonders reiche Ballaststoffquellen.

! Achtung, um Ballaststoffe richtig verwerten zu können, muss darauf geachtet werden, ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Bei zu wenig Flüssigkeit im Darm und einer hohen Ballaststoffzufuhr kann es zu Verstopfung kommen!

4. Fermentierte und milchsauer vergorene Lebensmittel essen!

  • Milchsauer vergorenes Gemüse ist bekömmlich und enthält genau wie Joghurt zahlreiche Milchsäurebakterien, welche dem Darm guttun.
  • Hier sind sie zu finden: Sauerkraut, fermentiertes Gemüse (z.B. rote Bete), Joghurt, Kefir (! Auf Zuckergehalt achten).

5. Vielfalt fördern!

  • So wie unsere Darmflora sollte auch unsere Ernährung Vielfalt aufweisen.
  • Bunt und gesund darf es also sein. Seinen Wochenplan im Voraus zu gestalten kann helfen, mehr Vielfalt in die Gewohnheit einzubauen. Trauen Sie sich auch mal an Gemüse, welches Sie noch nicht so gut kennen!

6. Bio bevorzugen!

Bio bedeutet weniger Zusatzstoffe und viel weniger Pestizide, was vor allem den Darm freut.

7. Trainieren Sie sich – und Ihren Darm!

  • Bewegung ist ebenfalls förderlich für eine gesunde Darmflora. Durch Spaziergänge und Sporteinheiten wird die Durchblutung des Darms angeregt, was dazu führt, dass er besser arbeiten kann.
  • Zuhause können Sie ebenfalls etwas tun – mit Wärme und Massagen: Legen Sie sich auf den Rücken und üben Sie leichte Druckbewegungen mit den Fingern auf der rechten Bauchseite unter den Rippen aus. Arbeiten Sie sich anschließend zur linken Bauchhälfte vor, mit kreisenden Bewegungen.
  • Auch Wärmflaschen und wärmende Kirschkernkissen mag der Darm, besonders bei Schmerzgefühl.

8. Dem Darm auf die Sprünge verhelfen

  • Wenn der Darm träge ist, kann eine probiotische Kur mit Darmbakterien (Kapseln oder Tropfen aus der Apotheke) hilfreich sein, um den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

9. Ein kleiner Toiletten-Tipp zum Schluss:

  • Die Darmpassage endet im Klo. Hier sagt die Konsistenz des Stuhls viel über seine darmfreundliche Ernährung aus. Geformt und weich sollte er idealerweise sein.
  • Zudem können wir die Darmentleerung vereinfachen, indem wir etwas gehockter sitzen und der Darm nicht so sehr einknickt. Dies wird z.B. anhand eines kleinen Hockers ermöglicht, auf den wir unsere Füße beim großen Toilettengang absetzen.

Was mag der Darm weniger?

  • Zucker, Weißmehlprodukte (weiße Nudeln, Weißbrot, Gebäck, …), stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food) und viel Fleisch sind ungünstig für unsere Darmflora. Hier sind kaum Ballaststoffe enthalten, die den Darm gesund halten.
  • Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Emulgatoren und auch Süßstoffe tun dem Darm nicht gut.
  • Alkohol, Nikotin und Dauerstress bekommen dem Darm ebenfalls nicht gut.
  • Antibiotika nur, wenn es sein muss. Eine Antibiotikabehandlung lässt sich in manchen Fällen nicht vermeiden. Antibiotika zerstört Bakterien, jedoch kann es nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ unterscheiden und zerstört somit beide. Hier sollte darauf geachtet werden, dass parallel eine mehrwöchige Probiotika-Kur gestartet wird, um das Mikrobiom wiederaufzubauen. Dies sollte zeitversetzt stattfinden (Probiotika am besten abends).

Do’s

  • Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
  • Fermentierte und milchsauer vergorene Lebensmittel
  • Viel trinken (optimal außerhalb der Mahlzeiten)
  • Gut kauen (min. 20x)
  • Entspannung/ ausreichend Schlaf
  • Bewegung/ Darmmassage

Dont´s

  • Ballaststoffarme Ernährung: Zucker, Weißmehlprodukte
  • Fleischreiche Ernährung
  • Verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen
  • Zu viel Essen/ keine Pausen einhalten
  • „Genussmittel“: Nikotin und Alkohol
  • Schnelles Essen
  • Dauerstress

Quelle: Patienten Rat&Treff

Link: https://www.patientenrat.be/kampagnen/ernaehrung/das-mikrobiom-und-die-darmfreundliche-ernaehrung/

War diese Information hilfreich ?

Bildquellen:

  • Magen-Darm-Trakt 2: Adobe Stock Fotos