März 29 2021

Gesund bleiben im Homeoffice

Wer kennt es nicht: In Zeiten des Homeoffice steht das eigene Arbeitsleben Kopf. Von Zuhause aus arbeiten kann zwar seine Vorteile haben, doch eins sollte man nicht aus den Augen verlieren: die eigene Gesundheit! Die neue Art zu arbeiten kann bei falschen Verhaltensweisen tatsächlich ungesund werden. Daher wollen wir Ihnen ein paar Tipps geben, wie Sie im Homeoffice Ihre Gesundheit stärken können

Bewegung 

Ein Nachteil im Homeoffice ist der Bewegungsmangel: Der Weg zur Arbeit fällt weg, auch der Weg zum Drucker oder in Versammlungsräume ist nicht mehr da. Durch einen langfristigen Bewegungsmangel nimmt nicht nur die Produktivität ab, auch fehlt uns eine Möglichkeit den Stress abzubauen. Ziel sollte es also sein mehr Bewegung in den Homeoffice-Alltag zu bringen.

Unsere Tipps:

  • Ersetzen Sie den durchs Homeoffice entfallenden Arbeitsweg durch einen kleinen Spaziergang. Das bringt den Kreislauf in Schwung und versorgt den Körper mit Sauerstoff.
  • Machen Sie zwischendurch kleine Bewegungspausen mit Dehnübungen.

Gesunde Ernährung

Im Homeoffice ist der Weg zum Kühlschrank nicht weit. Langeweile wegen ausbleibender Aktivitäten kann zu Frustessen führen. Essen sollte allerdings ein Mittel gegen Hunger bleiben und auf keinen Fall genutzt werden, um Langeweile zu bekämpfen. Es spricht allerdings nichts dagegen, dass Essen lecker und gesund sein darf und einen schönen Moment bereitet. Um sich im Homeoffice wieder konzentrieren und dem Corona-Stressessen widerstehen zu können, geben wir folgende Tipps:

  • Trinken Sie 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt, denn genügend Flüssigkeit ist wichtig für die Leistungsfähigkeit.
  • „Nimm 5 am Tag“: 3 Portionen Gemüse (300g) und 2 Portionen Obst (250g) liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Außerdem unterstützen die enthaltenen Ballaststoffe unsere Verdauung und machen satt.
  • Greifen Sie zu Vollkorngetreide (Reis, Mehl, Hirse, Quinoa, …) statt zu Weißmehlprodukten, denn diese liefern mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, unterstützen somit unsere Gesundheit und machen schneller und länger satt.
  • Für den Schutz unseres Immunsystems ist u. a. auch Vitamin D verantwortlich. Dieses wird in unserer Haut mithilfe von Sonneneinstrahlung gebildet. Es steckt aber auch in manchen Nahrungsmitteln wie Pilzen, Avocado, fettem Fisch und Eiern. Im Winter ist eine Supplementierung in vielen Fällen notwendig. Am besten bei einer Blutanalyse den Vitamin D Spiegel messen lassen.
  • Nehmen Sie drei ausgewogene und vielfältige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich und falls nötig maximal 1-2 Zwischenmahlzeiten.
  • Haushaltszucker beruhigt nur für sehr kurze Zeit unsere Nerven. In Wahrheit führt der Konsum von Zucker zu einem Teufelskreis aus ständigem Hunger und raubt dem Körper sogar wichtige Vitalstoffe. Durchbrechen Sie diesen Kreislauf und vermeiden Sie ständiges Snacken.
  • Im Gegensatz dazu stärken Nüsse unsere Nerven und halten uns fit. Greifen Sie also täglich zu einer Handvoll naturbelassener Nüsse.
  • Nehmen Sie sich „Mahl-Zeit“ und nehmen das Essen bewusst wahr. Achten Sie dabei auf Ihr Sättigungsgefühl und behalten somit die gewohnten Portionen bei.
  • Ein Wochenplan und eine Einkaufsliste bringen die nötige Struktur. Halten Sie sich im Supermarkt dann auch an die Einkaufsliste. Denn was man nicht kauft, kann man auch hinterher nicht essen.
  • Belohnen Sie sich mit einem guten Buch, einer leckeren Tasse Tee, einem warmen Bad oder einer Meditation statt mit Essen.
  • Bekämpfen Sie Langeweile durch Bewegung oder kreative Aktivitäten.

Wasser trinken 

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen geht einher mit einer gesunden Ernährung; vor allen Dingen Wasser sollte es sein. Denn Wasser dient dem Körper als Transportmittel und versorgt den Körper u. a. mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Oft fühlen wir uns hungrig, obwohl der Körper eigentlich durstig ist. Achten Sie also darauf genügend zu trinken, dies hilft bei der Konzentration und Hirnleistung. Am besten stellt man eine große Flasche oder Karaffe Wasser griffbereit auf den Schreibtisch.

Mental gesund bleiben 

Normalerweise nutzen wir den Heimweg, um die Arbeit gedanklich hinter uns zu lassen. Wenn dann diese Zeit fehlt, sollte man darauf achten sich nicht direkt nach dem Feierabend in die nächste Arbeit zu stürzen, wie etwa Aufräumen oder Wäschewaschen.

Nehmen Sie sich Zeit für ein bisschen Entspannung: Ob ein kurzer Spaziergang oder der Lieblingssport – beides hilft beim Stressabbau. Auch gezielte Entspannungstechniken, wie progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitstraining oder Yoga können hilfreich sein. Wichtig: Suchen Sie sich etwas, was Ihnen Spaß macht – denn sonst entsteht neuer Stress.

Pausen 

Im Homeoffice kann es schnell mal passieren, dass man seine Pausen vernachlässigt oder diese zu lang ausdehnt. Daher plant man seine Pausen am besten bewusst ein:

  • Soll die Pause eher eine bewegte Pause sein oder lieber eine entspannte?
  • Es empfiehlt sich auf jeden Fall eine Mittagspause von mind. 30 Minuten zu machen.
  • Wenn man merkt, dass die Konzentration nachlässt, kann man durch eine Mini-Pause oft wieder zu neuer Energie kommen. Öffnen Sie ein Fenster, schließen Sie die Augen für 2 Minuten oder gehen Sie kurz nach draußen an die frische Luft.
  • Sie fühlen sich alleine? Dann verabreden Sie sich doch mit ihren KollegInnen/Kollegen über Videochat für die Mittagspause.

6) Rücken 

Die meisten Arbeitnehmer haben ihr Zuhause nicht danach ausgerichtet, von dort aus zu arbeiten. Daher ist der Arbeitsplatz eher praktisch eingerichtet und nur wenige sind dabei auch ergonomisch für Rücken und Nacken.

  • Versuchen Sie die Sitzposition regelmäßig zu wechseln, so bleibt die Haltung dynamischer.
  • Beleuchten Sie Ihren Arbeitsplatz gut, am besten ist Tageslicht geeignet.
  • Telefonate können z. B. auch im Stehen oder Gehen geführt werden.
  • Ihr Stuhl sollte es Ihnen ermöglichen, einen gerade Rücken zu haben und die Füße auf den Boden stellen zu können. So sollte der Tisch auch nicht zu tief sein und der Bildschirm auf Augenhöhe.
  • Lockern Sie zwischendurch durch kleine Übungen die Nacken- und Rückenmuskulatur.

7) Digitale Pausen 

Durch die Arbeit zuhause ist das Arbeitsleben überwiegend virtuell gestaltet. Doch auch nach der Arbeit wollen die sozialen Kontakte gepflegt werden und durch die Maßnahmen gilt auch hier wieder der virtuelle Weg.

Am Ende des Tages kann es dann sein, dass man sich durch die ganze Flut an Medien müde und ausgelaugt fühlt. Versuchen Sie daher, am Tag kleine Pausen von digitalen Medien zu machen. Lassen Sie z. B. beim Spazierengehen das Handy zuhause und genießen einfach die Ruhe. Oder treffen Sie sich mit Ihrem Knuffelkontakt zum Spazieren. Wo wir dann auch schon beim nächsten Punkt sind:

Soziale Kontakte 

Im Homeoffice arbeitet man allein. Doch die zwischenmenschliche Komponente sollte trotzdem nicht zu kurz kommen. Denn ohne die Unterstützung der Kolleginnen und Kollegen, aber auch ohne den täglichen Austausch und Tratsch, kann es leicht passieren, dass man sich ausgeschlossen, gar einsam fühlt. Dies belastet die Psyche. Verständigen Sie sich also im Team über die Kommunikationskanäle, die Sie nutzen wollen. Verabreden Sie sich auch sonst einfach mal zum virtuellen Frühstück, Mittagessen, Nachmittagskaffee oder Feierabend-Drink per Video-Chat.

Versuchen Sie regelmäßig mit Familienangehörigen, Freunden oder Bekannten zu sprechen – so fühlen Sie sich weniger isoliert oder abgeschnitten.

Tagesstruktur

Besonders im Homeoffice ist eine gute Tagesstruktur wichtig, damit man nicht den Fokus verliert. Versuchen Sie sich einen Plan zu machen, denn er gibt Struktur und ein Gefühl von Sicherheit. Halten Sie sich, wenn möglich, an Rituale, die Sie schon vor dem Homeoffice hatten. Oder entdecken neue Rituale, z. B. in der Mittagspause spazieren gehen oder eine Runde mit dem Rad fahren. Legen Sie jeden Tag einen verbindlichen Arbeitsbeginn und -ende fest. Stehen Sie zur gewohnten Zeit auf und verhalten Sie sich so, als gingen Sie zur Arbeit.

Platz zum Arbeiten

Schaffen Sie in der Wohnung Platz für Ihren Arbeitsbereich. Sorgen Sie wenn möglich dafür, dass die anderen Räume arbeitsfrei bleiben. So haben Sie nach Feierabend nicht mehr Ihre Arbeits-To-Do-Liste vor Augen. Achten Sie beim Einrichten des Arbeitsplatzes auf eine gute Beleuchtung. Am besten stellen Sie Ihren Tisch nah an ein Fenster. Arbeitet Ihr Partner ebenfalls zu Hause? Dann sprechen Sie sich gut ab – wer braucht wann Ruhe für eine Videokonferenz?

Quelle: Patienten Rat&Treff

Link: https://www.patientenrat.be/kampagnen/corona-informationen/gesund-bleiben-im-homeoffice/

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  • Modern doctor or pharmacy agent contact for healthy food and diet: Adobe Stock